Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur

Name: Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur met romige geroosterde-paprikadressing
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 2 stuk(s) Heekfilet; 100 gram Biologische volle yoghurt; 150 gram Bulgur; 40 gram Geroosterde-paprikasaus; 4 stuk(s) Bosui; 1 stuk(s) Paprika; 3 stuk(s) Tomaat; 30 gram Harissa; 1.5 el Olijfolie; ⅕ stuk(s) Zoutarm groentebouillonblokje; naar smaak Peper en zout; 2 tl Extra vierge olijfolie; 2 tl Wittewijnazijn

met romige geroosterde-paprikadressing

Krijg tot € 100 korting + 2 maanden gratis extra's

Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 270 g groenten en minder dan 700 calorieën.

Labels:

Caloriebewust

•Extra groente

Allergenen :

Tarwe

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd35 minuten

oventijd35 minuten

NiveauGemiddeld

Ingredienten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Heekfilet

50 gram

Biologische volle yoghurt

75 gram

Bulgur

(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Soja)

20 gram

Geroosterde-paprikasaus

2 stuk(s)

Bosui

½ stuk(s)

Paprika

1.5 stuk(s)

Tomaat

15 gram

Harissa

Zelf toevoegen

¾ el

Olijfolie

0.1 stuk(s)

Zoutarm groentebouillonblokje

naar smaak

Peper en zout

1 tl

Extra vierge olijfolie

1 tl

Wittewijnazijn

Voedingswaarden

Energie (kcal)655 kcal

Energie (kJ)2740 kJ

Vetten27 g

waarvan verzadigd6 g

Koolhydraten59 g

waarvan suikers10 g

Vezels15 g

Eiwitten38 g

Zout1 g

Benodigdheden

•Waterkoker

•Saladekom

•Pan met deksel

•Koekenpan

•Keukenpapier

Instructies

Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snijd de bosui in fijne ringen en bewaar het witte en groene gedeelte apart van elkaar. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.

Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.

Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en de helft van het groene gedeelte van de bosui toe aan de saladekom en meng goed. Bewaar het overige groene gedeelte van de bosui apart ter garnering.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit het witte gedeelte van de bosui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pan met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en tomaat toe aan de saladekom en meng goed.

Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met de harissa, peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op het vel. Bak vervolgens nog 1 - 2 minuten op de andere kant. Breng op smaak met peper en zout.

Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met romige geroosterde-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast. Garneer met de overige bosui.