Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur

Name: Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur met romige geroosterde-paprikadressing
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 2 piece Skin-on hake fillet; 100 g Organic full-fat yogurt; 150 g Bulgur; 40 g Roasted bell pepper sauce; 4 piece Scallions; 1 piece Bell pepper; 3 piece Tomato; 30 g Harissa; 1.5 tablespoon Olive oil; ⅕ piece Low sodium vegetable stock cube; to taste Salt and pepper; 2 teaspoon Extra virgin olive oil; 2 teaspoon White wine vinegar

met romige geroosterde-paprikadressing

View our plans

Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 270 g groenten en minder dan 700 calorieën.

Tags:

Calorie Smart

•Extra Veggies

Allergens:

Tarwe

The quantities provided above are averages only.

Always refer to the product label for the most accurate information about ingredients and allergens

Total35 minutes

Cooking Time35 minutes

DifficultyMedium

Ingredients

Serving amount

1 piece

Skin-on hake fillet

50 g

Organic full-fat yogurt

75 g

Bulgur

(Contains: Tarwe May be present: Soja)

20 g

Roasted bell pepper sauce

2 piece

Scallions

½ piece

Bell pepper

1.5 piece

Tomato

15 g

Harissa

Not included in your delivery

¾ tablespoon

Olive oil

0.1 piece

Low sodium vegetable stock cube

to taste

Salt and pepper

1 teaspoon

Extra virgin olive oil

1 teaspoon

White wine vinegar

Nutrition Values

Calories655 kcal

Energy (kJ)2740 kJ

Fat27 g

Saturated Fat6 g

Carbohydrate59 g

Sugar10 g

Dietary Fiber15 g

Protein38 g

Salt1 g

Due to the different suppliers we purchase our products from, nutritional facts per meal can vary from the website to what is received in the delivered box, depending on your region.

Utensils

•Kettle

•Salad Bowl

•Pan with Lid

•Tall-Sided Pan

•Paper Towel

Cooking Steps

Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snijd de bosui in fijne ringen en bewaar het witte en groene gedeelte apart van elkaar. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.

Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.

Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en de helft van het groene gedeelte van de bosui toe aan de saladekom en meng goed. Bewaar het overige groene gedeelte van de bosui apart ter garnering.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit het witte gedeelte van de bosui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pan met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en tomaat toe aan de saladekom en meng goed.

Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met de harissa, peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op het vel. Bak vervolgens nog 1 - 2 minuten op de andere kant. Breng op smaak met peper en zout.

Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met romige geroosterde-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast. Garneer met de overige bosui.