Mediterrane heekfilet met spinazie
met couscoussalade en fetaCalorieën
:
531 kcalEiwit
:
38.8g eiwitBereidingstijd
:
25 minutenDifficulty
:
MakkelijkCaloriebewust
Extra groente
Eiwitrijk
Allergenen:
- Gluten
- Tarwe
- Vis
- Melk (inclusief lactose)
- Pinda's
- Noten
- Sesamzaad
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Mosterd
- Soja
- Lupine
Met dit recept tover je 260 gram groenten per portie op je bord.
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingredienten
Hoeveelheden
10 gram
Rozijnen
(Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)
1 stuk(s)
Rode ui
40 gram
Volkoren couscous
(Bevat: Gluten, Tarwe Kan bevatten: Mosterd, Soja, Lupine)
½ zakje(s)
Peruaanse kruidenmix
¼
Tomatenpuree
½ zakje(s)
Siciliaanse kruidenmix
50 gram
Spinazie
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
65 gram
Rode cherrytomaten
20 gram
Rucola
25 gram
Feta
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
15 gram
Kalamata-olijven
Niet inbegrepen in jouw bezorging
¼ el
Olijfolie
90 ml
Water
1 el
Zwarte balsamicoazijn
naar smaak
Extra vierge olijfolie
naar smaak
Peper en zout
Keukengerei
•Steelpan
•Kleine kom
•Saladekom
•Hapjespan
Instructies
1
- Breng 90 ml water per persoon aan de kook in een steelpan (zie Tip).
- Wel de rozijnen in een kleine kom met lauwwarm water.
- Snijd de ui in halve ringen.
Tip: Je kunt het water ook in een waterkoker koken.
2
- Meng in een saladekom de couscous met de helft van de Peruaanse kruidenmix.
- Giet 60 ml kokend water per persoon over de couscous en roer goed door. Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.
3
- Verhit een klein scheutje olijfolie in een hapjespan op middelhoog vuur en bak de ui en tomatenpuree 2 - 3 minuten.
- Voeg de Siciliaanse kruidenmix en de overige Peruaanse kruidenmix toe en bak 1 minuut.
- Blus af met 1 el zwarte balsamicoazijn per persoon en het overige water.
4
- Scheur de helft van de spinazie, eventueel in delen, klein boven de hapjespan. Bak tot de spinazie is geslonken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Blus af met 2 el water per persoon.
- Schuif de groenten naar een kant van de hapjespan. Leg de vis aan de andere kant.
- Bak de vis 2 minuten per kant, of tot de vis gaar is.
5
- Halveer de cherrytomaten.
- Halveer de kalamata olijven.
- Voeg de cherrytomaten, rozijnen, kalamata olijven, de rest van de spinazie en de rucola toe aan de saladekom en meng met de couscous.
- Breng op smaak met extra vierge olijfolie, peper en zout.
6
- Verdeel de cousoussalade over de borden.
- Serveer de vis met de overige spinazie en ui ernaast.
- Verkruimel de feta eroverheen.
