Heek met feta, kalamata-olijven en tomaten
met kruidige couscous, rucola, rozijnen en spinazie4.5(24)
Calorieën
:
525 kcalEiwitten
:
36.4g eiwittenBereidingstijd
:
25 minutenDifficulty
:
MakkelijkCaloriebewust
Eiwitrijk
Extra groente
-30% koolhydraten
Allergenen:
- Tarwe
- Gluten
- Vis
- Melk (inclusief lactose)
- Pinda's
- Noten
- Sesamzaad
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Soja
.
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingrediënten
Hoeveelheden
10 gram
Rozijnen
(Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)
1 stuk(s)
Rode ui
40 gram
Volkoren couscous
(Bevat: Tarwe, Gluten Kan bevatten: Soja)
½ zakje(s)
Peruaanse kruidenmix
¼
Tomatenpuree
½ zakje(s)
Siciliaanse kruidenmix
50 gram
Spinazie
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
20 gram
Rucola
25 gram
Feta
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
15 gram
Kalamata-olijven
1 stuk(s)
Tomaat
Niet inbegrepen in jouw bezorging
60 ml
Zoutarme groentebouillon
½ el
Olijfolie
1 el
Zwarte balsamicoazijn
60 ml
Water
naar smaak
Extra vierge olijfolie
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Energie (kJ)2198 kJ
Energie (kcal)525 kcal
Vetten19.2 g
waarvan verzadigd6.4 g
Koolhydraten47 g
waarvan suikers21.7 g
Vezels11.3 g
Eiwitten36.4 g
Zout3.2 g
Potassium671.1 mg
Calcium94.9 mg
Iron1.8 mg
Omdat we onze producten bij verschillende leveranciers inkopen, kunnen de voedingswaarden per maaltijd afwijken van wat op de website staat en wat je in de bezorgde box krijgt, afhankelijk van waar je woont.
Instructies
1
- Bereid de bouillon.
- Laat de rozijnen weken in een kleine kom met lauwwarm water.
- Meng in een saladekom de couscous met de bouillon en de helft van de Peruaanse kruidenmix.
- Laat het geheel 10 minuten afgedekt weken. Roer de couscous vervolgens los met een vork. Besprenkel met extra vierge olijfolie naar smaak en breng op smaak met peper en zout.
2
- Snijd de ui in halve ringen.
- Verhit een scheutje olijfolie in een hapjespan op middelhoog vuur. Bak de ui met de tomatenpuree 2 - 3 minuten.
- Voeg de Siciliaanse kruidenmix en de overige Peruaanse kruidenmix toe en bak nog 1 minuut.
- Blus af met de balsamicoazijn en de helft van de aangegeven hoeveelheid water.
3
- Scheur de helft van de spinazie klein boven de hapjespan en laat slinken.
- Breng op smaak met peper en zout en blus af met het overige water.
- Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak de vis 4 minuten op de huid. Draai om en bak nog 4 minuten.
Weetje: De vis in dit recept bevat selenium – dit mineraal draagt bij aan het normaal functioneren van je immuunsysteem.
4
- Snijd de tomaten in blokjes, halveer de olijven en voeg beide toe aan de couscous.
- Voeg de rozijnen, de rucola en de overige spinazie toe en meng goed.
- Serveer de couscoussalade op borden, met de gebakken groenten ernaast.
- Leg de vis erop en verkruimel de kaas erover.
