Gepaneerde pangasiusfilet met sticky sojagroenten
met knoflook-gemberrijst en furikake
4.2
(264)
Pangasius is een vis afkomstig uit Zuidoost-Azië. Qua smaak en textuur is het vergelijkbaar met kabeljauw en schelvis, en het is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en eiwitten.
Labels:
Caloriebewust
•Familie
•Eiwitrijk
Allergenen:
Vis
•Tarwe
•Soja
•Gluten
•Sesamzaad
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Bereidingstijd30 minuten
oventijd25 minuten
NiveauGemiddeld
Ingredienten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Pangasiusfilet
(Bevat: Vis)
70 gram
Basmatirijst
5 gram
Gemberpuree
1 stuk(s)
Knoflookteen
½ stuk(s)
Rode ui
1 stuk(s)
Wortel
100 gram
Broccoli
10 gram
Panko paneermeel
(Bevat: Tarwe)
10 ml
Sojasaus
(Bevat: Tarwe, Soja, Gluten)
½ zakje(s)
Furikake
(Bevat: Tarwe, Soja, Sesamzaad)
1.5 tl
Paprikapoeder
Zelf toevoegen
180 ml
Zoutarme groentebouillon
1 el
Bloem
1 el
Olijfolie
30 ml
Water
1 tl
Honing [of plantaardig alternatief]
1 tl
Sambal
Benodigdheden
•Pan met deksel
•Kom
•Bakplaat met bakpapier
•Bord
•Keukenpapier
•Koekenpan
•Kleine kom
Instructies
1
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
- Pers de knoflook of snijd fijn. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan met deksel op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en gemberpuree 1 - 2 minuten.
- Voeg daarna de rijst toe en schenk de bouillon erbij. Breng aan de kook, zet het vuur lager en kook de rijst 10 minuten.
- Haal van het vuur en laat, afgedekt, 10 minuten staan.
2
- Snijd de ui in partjes. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Snijd de wortel in dunne plakjes.
- Voeg de groenten toe aan een kom en besprenkel met olijfolie. Breng op smaak met peper en zout en schep goed om.
- Verdeel de groenten over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 - 20 minuten in de oven, of tot de groenten gaar zijn.
3
- Dep de vis droog met keukenpapier.
- Verdeel het paprikapoeder en de helft van de bloem over een diep bord. Meng in een ander diep bord de overige bloem met de aangegeven hoeveelheid water tot een beslag.
- Verdeel de panko over een derde diep bord en breng op smaak met peper en zout.
- Wentel de vis eerst door de bloem, dan door het beslag en als laatste door de panko. Leg de vis op een bord en houd apart.
4
- Meng in een kleine kom de sojasaus, honing en sambal. Besprenkel de groenten met de saus en schep alles goed om. Zet de groenten vervolgens terug in de oven, tot ze gaar zijn.
- Verhit een klein scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak, zodra de olie goed heet is, de vis 2 - 3 minuten per kant, of tot hij goudbruin kleurt.
- Serveer de rijst en groenten op borden.
- Schep de vis erop en garneer met de furikake.
