Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur
met romige geroosterde-paprikadressing
Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 270 g groenten en minder dan 700 calorieën.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
1 stuk(s)
Heekfilet
50 gram
Biologische volle yoghurt
75 gram
Bulgur
(Bevat Tarwe Kan bevatten Soja)
20 gram
Geroosterde-paprikasaus
2 stuk(s)
Bosui
½ stuk(s)
Paprika
1.5 stuk(s)
Tomaat
15 gram
Harissa
Zelf toevoegen
¾ el
Olijfolie
0.1 stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
naar smaak
Peper en zout
1 tl
Extra vierge olijfolie
1 tl
Wittewijnazijn
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snijd de bosui in fijne ringen en bewaar het witte en groene gedeelte apart van elkaar. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.
Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en de helft van het groene gedeelte van de bosui toe aan de saladekom en meng goed. Bewaar het overige groene gedeelte van de bosui apart ter garnering.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit het witte gedeelte van de bosui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pan met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en tomaat toe aan de saladekom en meng goed.
Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met de harissa, peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op het vel. Bak vervolgens nog 1 - 2 minuten op de andere kant. Breng op smaak met peper en zout.
Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met romige geroosterde-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast. Garneer met de overige bosui.
