Turks gevulde courgette met zilvervliesrijst
Balansrecept: extra veel groente, laag in calorieën
- Melk (inclusief lactose)
- Amandelnoten
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Pinda's
- Sesamzaad
- Noten
Met deze gevulde courgettes krijg je maar liefst 600 gram groente per persoon binnen! In combinatie met de feta zorgt het voor de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Tel daar de volkoren rijst bij op en je hebt een Balansrecept om u tegen te zeggen!
Ingrediënten
1 stuk(s)
Knoflookteen
½ stuk(s)
Ui
10 gram
Verse peterselie, koriander en munt
50 gram
Feta
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
42 gram
Zilvervliesrijst
½ tl
Paprikapoeder
naar smaak
Gemalen kaneel
½ stuk(s)
Tomatenblokjes
1 stuk(s)
Courgette
¼ tl
Gemalen komijnzaad
10 gram
Amandelschaafsel
(Bevat: Amandelnoten Kan bevatten: Pinda's, Sesamzaad, Noten)
1 stuk(s)
Pruimtomaat
Niet inbegrepen in jouw bezorging
1.5 tl
Olijfolie
naar smaak
Extra vierge olijfolie
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng in een pan met deksel water aan de kook voor de rijst. Pers de knoflook of snijd fijn. Snipper de ui. Snijd de krulpeterselie, munt en koriander fijn. Snijd de feta in blokjes.
Kook de rijst, afgedekt, in 12-15 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen zonder deksel. Verhit 1 tl olijfolie per persoon in een koekenpan. Bak op middelhoog vuur de ui, knoflook, 3/4 van de verse kruiden, 1/2 tl paprikapoeder per persoon en een mespuntje kaneel per persoon 4-6 minuten. Voeg daarna de tomatenblokjes toe en kook nog 5 minuten zachtjes op laag vuur.
Halveer de courgettes in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een lepel. Snijd de zaadlijsten fijn en voeg ze toe aan het tomatenmengsel. Leg de courgettehelften in een ovenschaal en wrijf ze in met 1/2 tl olijfolie per persoon. Breng ze op smaak met 1/4 tl komijn per persoon, peper en zout.
Meng de rijst en de helft van de feta door het tomatenmengsel. Breng op smaak met peper en zout. Vul de halve courgettes met het tomaten-rijstmengsel. Bestrooi met het amandelschaafsel. Bak de gevulde courgettes 20-25 minuten in de oven, tot ze zacht en gaar zijn.
Snijd de pruimtomaat in blokjes. Meng de pruimtomaatblokjes en de overige feta in een saladekom. Breng op smaak met peper, zout en een beetje extra vierge olijfolie naar smaak. Meng de overige verse kruiden door de tomatensalade.
Leg per persoon twee courgettehelften op een bord. Serveer met de tomatensalade.
