Heekfilet à la meunière met spinazie en amandel
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Heekfilet à la meunière met spinazie en amandel

Heekfilet à la meunière met spinazie en amandel

met wortel-linzenpuree

Je maakt een variatie op de klassieke vis à la meunière – op de wijze van de molenaarsvrouw. Je bakt de vis in bloem en geeft deze een frisse toets van citroen. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 250 g groenten en minder dan 700 calorieën.

Labels:
Caloriebewust
Extra groente

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd30 minuten
oventijd30 minuten
NiveauGemiddeld

Ingredienten

Hoeveelheden

⅓ stuk(s)

Gele wortel

1 stuk(s)

Knoflookteen

¼ stuk(s)

Citroen

150 gram

Mix van gesneden wortel en ui

40 gram

Rode splitlinzen

10 gram

Amandelschaafsel

1 stuk(s)

Heekfilet

0.48 tl

Gerookt paprikapoeder

100 gram

Spinazie

Zelf toevoegen

½ el

Bloem

½ el

Olijfolie

125 ml

Zoutarme groentebouillon

1 el

[Plantaardige] roomboter

naar smaak

Peper en zout

sideBannerName

Voedingswaarden

Energie (kcal)539 kcal
Energie (kJ)2254 kJ
Vetten27 g
waarvan verzadigd10 g
Koolhydraten31 g
waarvan suikers8 g
Vezels10 g
Eiwitten36 g
Zout2 g

Benodigdheden

Hapjespan met deksel
Bord
Koekenpan
Keukenpapier
Staafmixer
Aluminiumfolie

Instructies

Voorbereiden
1

Bereid de bouillon. Halveer de gele wortel in de lengte en snijd in plakken. Pers de knoflook of snijd fijn. Snijd de citroen in parten.

Groenten bakken
2

Verhit 1/2 el olijfolie per persoon in een hapjespan met deksel op middelmatig vuur. Voeg de gele wortel, de knoflook en de mix van gesneden wortel en ui toe. Bak 3 - 4 minuten en breng op smaak met peper en zout. Voeg de rode linzen en de bouillon toe en breng, afgedekt, aan de kook. Kook 15 - 20 minuten, of totdat de linzen gaar zijn.

Tip: Linzen bevatten van alle peulvruchten de grootste hoeveelheid ijzer. Daarnaast zijn ze, net als spinazie, rijk aan vezels en kalium. Kalium helpt bij behoud van een gezonde bloeddruk.

Heekfilet voorbereiden
3

Verhit een koekenpan, zonder olie, op hoog vuur en rooster het amandelschaafsel tot het begint te kleuren. Haal uit de pan en bewaar apart. Verspreid 1/2 el bloem per persoon over een bord. Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met peper en zout. Haal de heekfilet door de bloem en tik de overige bloem af. Bewaar de vis apart tot gebruik.

Pureren
4

Haal de hapjespan van het vuur wanneer de wortel en de linzen gaar zijn. Pureer het geheel glad met een staafmixer. Voeg per persoon: 1/2 el roomboter en 1/2 tl gerookt paprikapoeder toe. Breng op smaak met peper en zout en houd afgedekt warm op laag vuur.

Vis bakken
5

Verhit 1/2 el roomboter per persoon in dezelfde koekenpan op middelhoog vuur. Voeg, wanneer de boter bruist, de vis toe en bak de heekfilet 2 – 3 minuten op de huid en 1 – 2 minuten op de andere kant. Haal de vis uit de pan en houd warm onder aluminiumfolie. Voeg de spinazie toe aan de koekenpan en laat slinken.

Tip: De heekfilet in dit gerecht is rijk aan jodium – een belangrijk mineraal voor de schildklier, stofwisseling en groei van kinderen. Als je weinig brood eet, of brood zonder bakkerszout, loop je risico op een tekort. Eet dus regelmatig (zee gevangen) vis, ei, zuivel en zeewier.

Serveren
6

Verdeel de wortel-linzenpuree over de borden en schep de spinazie erop. Leg de heekfilet op de spinazie en knijp er 1 partje citroen over uit. Garneer met het amandelschaafsel en de overige partjes citroen.