Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous

Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous

met wortel, cherrytomaten en rozijnen

Wist je dat hoewel cherrytomaten klein zijn, ze een hoger vitaminegehalte hebben dan de gewone tomaat? Zo bevatten ze een hoog gehalte bètacaroteen.

Labels:
Extra groente
Caloriebewust
Familie
Allergenen :
Tarwe
Vis

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd45 minuten
oventijd35 minuten
NiveauMoeilijk

Ingredienten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Wortel

65 gram

Rode cherrytomaten

½ stuk(s)

Ui

2.5 gram

Verse bladpeterselie

(Kan bevatten Selderij)

75 gram

Parelcouscous

(Bevat Tarwe Kan bevatten Eieren, Mosterd, Soja, Lupine)

10 gram

Rozijnen

(Kan bevatten Pinda's, Noten, Sesamzaad)

1 stuk(s)

Heeklende

(Bevat Vis)

1 stuk(s)

Tomaat

Zelf toevoegen

½ el

Olijfolie

¾ el

[Plantaardige] roomboter

175 ml

Zoutarme groentebouillon

naar smaak

Peper en zout

sideBannerName

Voedingswaarden

Energie (kJ)2549 kJ
Energie (kcal)609 kcal
Vetten19.3 g
waarvan verzadigd7.8 g
Koolhydraten74.6 g
waarvan suikers20.5 g
Vezels11.7 g
Eiwitten29.2 g
Zout0.8 g

Benodigdheden

Ovenschaal
Pan met deksel
Koekenpan
Aluminiumfolie

Instructies

Voorbereiden
1

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de wortel in de lengte doormidden en snijd vervolgens in zeer dunne halve plakken. Snijd de tomaat in parten. 

Groenten in de oven
2

Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed zodat alle wortelplakjes bedekt zijn met een laagje olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Rooster 15 minuten in de oven. Voeg hierna de rode cherrytomaten en tomatenparten toe aan de wortel in de ovenschaal, schep om en rooster nog 15 minuten in de oven. Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.

Tip: Wortel is een echte vitamine A bom. Goed voor de groei, gezonde huid, haar en nagels, de ogen en het afweersysteem. Vitamine A zit ook in onder andere boerenkool, spinazie, broccoli en ei.

Parelcouscous koken
3

Verhit de overige olijfolie in een pan met deksel. Fruit de ui 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de parelcouscous toe en bak al roerend 1 minuut. Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog. Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens ⅓ van de peterselie door en breng op smaak met peper en zout.

Heek bakken
4

Verhit ondertussen 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de heek 1 – 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper en zout. Haal de heek uit de pan en houd warm in aluminiumfolie. Bewaar de koekenpan met bakvet.

Saus maken
5

Verhit de overige roomboter in de koekenpan met bakvet en voeg de helft van de overgebleven peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door.

Serveren
6

Meng de tomaten en wortel door de parelcouscous. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overige peterselie. Leg de heek erop en schenk de saus erover.