Gepaneerde kippendij met Midden-Oosterse kruiden

Name: Gepaneerde kippendij met Midden-Oosterse kruiden met rijst, geroerbakte broccoli, wortel en sojamayonaise
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 360 gram Broccoli; 1 stuk(s) Wortel; 150 gram Jasmijnrijst; 75 gram Mayonaise; 40 gram Panko paneermeel; 1 zakje(s) Midden-Oosterse kruidenmix; 10 ml Sojasaus; 1 zakje(s) Gomasio; 2 stuk(s) Kippendij; 1 tl Honing [of plantaardig alternatief]; 2 el Zonnebloemolie; naar smaak Peper en zout

met rijst, geroerbakte broccoli, wortel en sojamayonaise

Bestel soortgelijke recepten voor € 3,10 per portie

Broccoli is echt een supergroente! Het bevat namelijk een grote hoeveelheid aan vitaminen, is zeer vezelrijk én zit boordevol ijzer.

Labels:

Familie

Allergenen :

Mosterd

•Ei

•Tarwe

•Soja

•Sesamzaad

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd40 minuten

oventijd30 minuten

NiveauGemiddeld

Ingredienten

Hoeveelheden

200 gram

Broccoli

½ stuk(s)

Wortel

75 gram

Jasmijnrijst

35 gram

Mayonaise

(Bevat: Mosterd, Ei)

20 gram

Panko paneermeel

(Bevat: Tarwe)

½ zakje(s)

Midden-Oosterse kruidenmix

5 ml

Sojasaus

(Bevat: Tarwe, Soja)

½ zakje(s)

Gomasio

(Bevat: Sesamzaad)

1 stuk(s)

Kippendij

Zelf toevoegen

½ tl

Honing [of plantaardig alternatief]

1 el

Zonnebloemolie

naar smaak

Peper en zout

Voedingswaarden

Energie (kJ)3955 kJ

Energie (kcal)945 kcal

Vetten51.2 g

waarvan verzadigd6.5 g

Koolhydraten83.1 g

waarvan suikers6.7 g

Vezels9.4 g

Eiwitten35.2 g

Zout2.2 g

Potassium408.6 mg

Calcium85.9 mg

Iron1.1 mg

Benodigdheden

•Bord

•Bakplaat met bakpapier

•Koekenpan

•Kleine kom

Instructies

Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng ruim water aan de kook in 2 pannen voor de rijst en de groenten. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Snijd de wortel in dunne plakken. Kook de broccoli en wortel, afgedekt, 4 - 5 minuten. Giet af en laat zonder deksel uitstomen. De groenten hoeven nog niet helemaal gaar te zijn.

Kook de rijst 12 - 15 minuten in de pan. Giet af en laat uitstomen.

Snijd ondertussen de kippendijfilet in reepjes van 2 - 3 cm breed. Gebruik 1/2 el mayonaise per persoon om de kippendijreepjes rondom te bedekken. Gebruik niet alle mayonaise, want je hebt het later nog nodig. Meng in een bord de panko met de Midden-Oosterse kruidenmix. Haal de kippendijreepjes door de panko. Zorg dat ze volledig bedekt zijn.

Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan op hoog vuur. Voeg, wanneer de olie goed heet is, de gepaneerde kip toe en bak de kip in 1 - 2 minuten per kant goudbruin. Leg de kip op een bakplaat met bakpapier en bak in 10 - 12 minuten gaar in de oven.

Verhit de koekenpan van de kip opnieuw op middelhoog vuur. Voeg de broccoli en wortel toe en roerbak in 4 - 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout. Meng ondertussen in een kleine kom de overige mayonaise met de sojasaus en de honing (zie Tip).

Gezondheidstip: Deze maaltijd is calorierijk. Let jij op je calorie-inname? Vervang dan de mayonaise door een yoghurt-mayonaisesausje. Vervang daarvoor een deel van de mayonaise door een gelijk deel yoghurt. Net zo lekker en minder calorierijk.