Gevulde puntpaprika met tonijn, witte kaas en kappertjes
met kruidige couscous, yoghurtsaus, peterselie en courgette0.0(86)
Calorieën
:
550 kcalEiwit
:
32.3g eiwitBereidingstijd
:
25 minutenDifficulty
:
MakkelijkCaloriebewust
Extra groente
Eiwitrijk
Allergenen:
- Gluten
- Tarwe
- Melk (inclusief lactose)
- Vis
- Mosterd
- Soja
- Lupine
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Selderij
Kappertjes zijn een bron van vezels en vitaminen. Zo bevatten ze vitamine B6 en B12 én vitamine A, C en D. Maar je moet wel erg veel van die kleine bolletjes eten om voldoende vitaminen binnen te krijgen.
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingredienten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Rode puntpaprika
½ stuk(s)
Courgette
½ stuk(s)
Ui
½ zakje(s)
Siciliaanse kruidenmix
75 gram
Volkoren couscous
(Bevat: Gluten, Tarwe Kan bevatten: Mosterd, Soja, Lupine)
½ zakje(s)
Peruaanse kruidenmix
5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten: Selderij)
50 gram
Biologische volle yoghurt
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
10 gram
Kappertjes
1 blik(ken)
Skipjack tonijn in zonnebloemolie
(Bevat: Vis)
25 gram
Witte kaas
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
Zelf toevoegen
125 ml
Water
½ tl
Mosterd
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
naar smaak
Peper en zout
Benodigdheden
•Koekenpan
•Steelpan
•Kom
•Deksel
•Grote hapjespan met deksel
Instructies
1
- Breng de aangegeven hoeveelheid water aan de kook in een steelpan of in een waterkoker.
- Giet de tonijn af, maar bewaar de olie.
- Halveer de rode puntpaprika in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de courgette in blokjes. Snipper de ui.
- Verhit een scheutje bewaarde tonijnolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de courgette, ui en Siciliaanse kruidenmix 5 - 6 minuten.
2
- Meng in een kom de couscous met de Peruaanse kruidenmix en het kokende water.
- Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen.
- Roer daarna los met een vork. Breng op smaak met peper en zout.
3
- Voeg de tonijn toe aan de courgette en ui. Breng op smaak met peper en zout.
- Snijd de peterselie fijn.
- Meng in een kleine kom de yoghurt, honing en mosterd. Breng op smaak met peper en zout.
- Verhit de overige bewaarde olie van de tonijn in een grote hapjespan op middelhoog vuur. Bak de puntpaprika, afgedekt, 2 - 3 minuten.
- Draai om en bak nog 2 - 3 minuten verder.
4
- Vul de puntpaprika met de tonijn en courgette. Bak, afgedekt, 1 - 2 minuten.
- Roer de peterselie door de couscous.
- Verdeel de couscous over de borden en leg de puntpaprika op de couscous. Besprenkel met de yoghurtsaus.
- Verkruimel de witte kaas eroverheen en garneer met de kappertjes.
