Gevulde puntpaprika met tonijn en feta

Name: Gevulde puntpaprika met tonijn en feta met kruidige couscous met courgette en kappertjes
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: 0
Ingredients: 2 stuk(s) Rode puntpaprika; 1 stuk(s) Courgette; 1 stuk(s) Ui; 1 blik(ken) Tonijn in olijfolie; 1 zakje(s) Siciliaanse kruidenmix; 150 gram Volkoren couscous; 1 zakje(s) Peruaanse kruidenmix; 10 gram Verse bladpeterselie; 100 gram Biologische volle yoghurt; 50 gram Feta; 20 gram Kappertjes; 250 ml Water; 1 tl Mosterd; 1 tl Honing [of plantaardig alternatief]; naar smaak Peper en zout

met kruidige couscous met courgette en kappertjes

Bestel soortgelijke recepten voor € 3,10 per portie

Met dit recept tover je 270 gram groenten per portie op je bord.

Labels:

Extra groente

•Caloriebewust

•Eiwitrijk

Allergenen :

Pesce

•Hvede

•Milk

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd25 minuten

oventijd25 minuten

NiveauMakkelijk

Ingredienten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Rode puntpaprika

½ stuk(s)

Courgette

½ stuk(s)

½ blik(ken)

Tonijn in olijfolie

½ zakje(s)

Siciliaanse kruidenmix

75 gram

Volkoren couscous

½ zakje(s)

Peruaanse kruidenmix

5 gram

Verse bladpeterselie

50 gram

Biologische volle yoghurt

25 gram

Feta

10 gram

Kappertjes

Zelf toevoegen

125 ml

Water

½ tl

Mosterd

½ tl

Honing [of plantaardig alternatief]

naar smaak

Peper en zout

Voedingswaarden

Energie (kJ)2414 kJ

Energie (kcal)577 kcal

Vetten17.8 g

waarvan verzadigd7.3 g

Koolhydraten71.5 g

waarvan suikers17.8 g

Vezels8.8 g

Eiwitten29.3 g

Zout2.5 g

Potassium340.3 mg

Calcium51.4 mg

Iron1.2 mg

Benodigdheden

•Koekenpan

•Steelpan

•Kleine kom

•Kom

•Deksel

•Grote hapjespan met deksel

Instructies

Breng 75 ml water per persoon aan de kook in een steelpan (zie Tip).
Halveer de rode puntpaprika in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de courgette in kleine blokjes. Snipper de ui.
Giet de tonijn af, maar bewaar de olie in een kleine kom.
Verhit een scheutje olie van de tonijn in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de courgette, ui en Siciliaanse kruidenmix 5 - 6 minuten.

Tip: Je kunt het water ook in een waterkoker koken.

Meng in een kom de couscous met de Peruaanse kruidenmix.
Giet het kokende water over de couscous en roer goed door.
Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.

Verhit de overige olie van de tonijn in een grote hapjespan met deksel op middelhoog vuur.
Bak de rode puntpaprika, afgedekt, 2 - 3 minuten op de snijkant.
Draai om en bak nog 2 - 3 minuten op de andere kant.

Weetje: Wist je dat (punt)paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant dat ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.

Voeg de tonijn toe aan de koekenpan met courgette en ui. Breng op smaak met peper en zout.
Snijd de verse bladpeterselie fijn.
Meng in een kleine kom de yoghurt, mosterd en honing. Breng op smaak met peper en zout.

Vul in de hapjespan de puntpaprika met de tonijn en courgette.
Bak de gevulde puntpaprika, afgedekt, nog 1 - 2 minuten op middelhoog vuur.
Meng de bladpeterselie door de couscous.

Verdeel de couscous over de borden en leg de gevulde puntpaprika op de couscous.
Besprenkel met de honing-mosterdyoghurt.
Verkruimel de feta over het geheel en garneer met de kappertjes.