.png)
.png)
Gevulde puntpaprika met tonijn en feta
met kruidige couscous met courgette en kappertjes
Met dit recept tover je 270 gram groenten per portie op je bord.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen
Ingredienten
1 stuk(s)
Rode puntpaprika
½ stuk(s)
Courgette
½ stuk(s)
Ui
½ blik(ken)
Tonijn in olijfolie
(Bevat Vis)
½ zakje(s)
Siciliaanse kruidenmix
75 gram
Volkoren couscous
(Bevat Tarwe Kan bevatten Soja, Lupine, Mosterd)
½ zakje(s)
Peruaanse kruidenmix
5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten Selderij)
50 gram
Biologische volle yoghurt
(Bevat Melk (inclusief lactose))
25 gram
Feta
(Bevat Melk (inclusief lactose))
10 gram
Kappertjes
Zelf toevoegen
125 ml
Water
½ tl
Mosterd
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
- Breng 75 ml water per persoon aan de kook in een steelpan (zie Tip).
- Halveer de rode puntpaprika in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de courgette in kleine blokjes. Snipper de ui.
- Giet de tonijn af, maar bewaar de olie in een kleine kom.
- Verhit een scheutje olie van de tonijn in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de courgette, ui en Siciliaanse kruidenmix 5 - 6 minuten.
Tip: Je kunt het water ook in een waterkoker koken.
- Meng in een kom de couscous met de Peruaanse kruidenmix.
- Giet het kokende water over de couscous en roer goed door.
- Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.
- Verhit de overige olie van de tonijn in een grote hapjespan met deksel op middelhoog vuur.
- Bak de rode puntpaprika, afgedekt, 2 - 3 minuten op de snijkant.
- Draai om en bak nog 2 - 3 minuten op de andere kant.
Weetje: Wist je dat (punt)paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant dat ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
- Voeg de tonijn toe aan de koekenpan met courgette en ui. Breng op smaak met peper en zout.
- Snijd de verse bladpeterselie fijn.
- Meng in een kleine kom de yoghurt, mosterd en honing. Breng op smaak met peper en zout.
- Vul in de hapjespan de puntpaprika met de tonijn en courgette.
- Bak de gevulde puntpaprika, afgedekt, nog 1 - 2 minuten op middelhoog vuur.
- Meng de bladpeterselie door de couscous.
- Verdeel de couscous over de borden en leg de gevulde puntpaprika op de couscous.
- Besprenkel met de honing-mosterdyoghurt.
- Verkruimel de feta over het geheel en garneer met de kappertjes.
