Heek met romige geroosterde-paprikasaus
met bulgur, walnoten en tomaten
Calorieën
:
659 kcalEiwitten
:
31g eiwittenBereidingstijd
:
35 minutenDifficulty
:
GemiddeldCaloriebewust
Extra groente
Volkoren
Allergenen:
- Tarwe
- Gluten
- Melk (inclusief lactose)
- Walnoten
- Noten
- Vis
- Kamut
- Khorasan (tarwe)
- Rogge
- Gerst
- Gluten
- Haver
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Paranoten
- Amandelnoten
- Pecannoten
- Pine nut
- Sesamzaad
- Pistachenoten
- Cashewnoten
- Walnoten
- Pinda's
- Hazelnoten
- Noten
- Macadamianoten
.
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingrediënten
Hoeveelheden
75 gram
Bulgur
(Bevat: Tarwe, Gluten Kan bevatten: Kamut, Khorasan (tarwe), Rogge, Gerst, Gluten, Haver)
20 gram
Geroosterde-paprikasaus
½ stuk(s)
Ui
½ stuk(s)
Paprika
25 gram
Biologische volle yoghurt
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
½ stuk(s)
Tomaat
65 gram
Mini-romatomaten
½ zakje(s)
Midden-Oosterse kruidenmix
10 gram
Walnootstukjes
(Bevat: Walnoten, Noten Kan bevatten: Paranoten, Amandelnoten, Pecannoten, Pine nut, Sesamzaad, Pistachenoten, Cashewnoten, Walnoten, Pinda's, Hazelnoten, Noten, Macadamianoten)
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
Niet inbegrepen in jouw bezorging
¾ el
Olijfolie
¼ stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
1 tl
Extra vierge olijfolie
1 tl
Wittewijnazijn
¼ tl
Sambal
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
naar smaak
Peper en zout
Instructies
1
- Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snipper de ui.
- Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan op laag vuur en fruit de ui 2 minuten.
- Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur.
- Voeg ruim water toe aan de pan en zorg dat de bulgur goed onder water staat.
2
- Verkruimel de aangegeven hoeveelheid bouillonblokje boven de pan.
- Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar.
- Giet af, meng de Midden-Oosterse kruidenmix door de bulgur en houd apart.
- Halveer ondertussen de mini-romatomaten en snijd de normale tomaten in plakjes.
3
- Meng in een saladekom de extra vierge olijfolie, de wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus.
- Breng op smaak met peper en zout. Voeg alle tomaten toe aan de saladekom en meng goed.
- Snijd de paprika in reepjes.
4
- Verhit een klein scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten.
- Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika toe aan de saladekom en meng goed.
- Meng in een kleine kom de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus. Breng op smaak met peper en zout.
5
- Meng in een kleine kom de sambal en de honing.
- Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met peper en zout.
- Verhit een klein scheutje olijfolie in dezelfde koekenpan op middelhoog vuur en bak de vis 3 minuten op de huid.
- Verdeel, vlak voor het omdraaien, de honingsaus over de vis, draai om en bak nog 3 minuten op de andere kant.
6
- Meng in de saladekom de bulgur met het tomaten-paprikamengsel. Besprenkel met extra vierge olijfolie naar smaak en meng goed.
- Breng op smaak met peper en zout.
- Verdeel alles over de borden. Werk af met de yoghurtsaus.
- Garneer met de walnootstukjes.
