Kabeljauwfilet met kruidensaus en friszoete parelcouscous
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Kabeljauwfilet met kruidensaus en friszoete parelcouscous

Kabeljauwfilet met kruidensaus en friszoete parelcouscous

met wortel, cherrytomaten en rozijnen

De kabeljauw in jouw box is met hengel en lijn gevangen in de koude wateren rond IJsland. Deze vangstmethode zorgt voor minimale bijvangst. Vandaar ook dat deze vis het duurzame MSC-keurmerk heeft. Onze caloriebewuste recepten bevatten meer dan 250 g groenten en minder dan 700 calorieën

Labels:
Caloriebewust
Familie

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd45 minuten
oventijd35 minuten
NiveauMoeilijk

Ingredienten

Hoeveelheden

½ stuk(s)

Wortel

125 gram

Rode cherrytomaten

½ stuk(s)

Ui

2.5 gram

Verse bladpeterselie

65 gram

Parelcouscous

20 gram

Sultana rozijnen

1 stuk(s)

Kabeljauwfilet

Zelf toevoegen

125 ml

Zoutarme groentebouillon

naar smaak

Peper en zout

¾ el

[Plantaardige] roomboter

½ el

Olijfolie

sideBannerName

Voedingswaarden

Energie (kcal)598 kcal
Energie (kJ)2501 kJ
Vetten19 g
waarvan verzadigd7 g
Koolhydraten71 g
waarvan suikers25 g
Vezels6.6 g
Eiwitten32 g
Zout2 g

Benodigdheden

Ovenschaal
Pan met deksel
Koekenpan
Aluminiumfolie

Instructies

Voorbereiden
1

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de wortel in de lengte doormidden en snijd vervolgens in zeer dunne halve plakken.

Groenten in de oven
2

Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed zodat alle wortel bedekt is met een laagje olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Rooster 15 minuten in de oven. Voeg hierna de rode cherrytomaten toe aan de wortel in de ovenschaal, schep om en rooster nog 15 minuten in de oven. Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.

Tip: Wist je dat peterselie per gram 3 keer zoveel ijzer bevat als biefstuk? 5 gram peterselie per persoon lijkt misschien weinig, maar draagt wel degelijk bij aan je ijzerinname!

Parelcouscous koken
3

Verhit de overige olijfolie in een pan met deksel. Fruit de ui 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg per persoon 65 gram parelcouscous toe en bak al roerend 1 minuut. Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 minuten droog. Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens ⅓ van de peterselie door en breng op smaak met peper en zout.

Kabeljauw bakken
4

Smelt ondertussen 1/2 el roomboter per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kabeljauw 1 – 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper en zout. Haal de kabeljauw uit de pan en houd warm in aluminiumfolie. Bewaar de koekenpan met bakvet.

Tip: Kabeljauw is rijk aan jodium – een belangrijk mineraal voor de schildklier, stofwisseling en groei van kinderen. Het zit bijvoorbeeld ook in ei, zuivel en zeewier.

Saus maken
5

Verhit de overige roomboter in de koekenpan met bakvet en voeg de helft van de overgebleven peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door.

Serveren
6

Meng de cherrytomaten en wortel door de parelcouscous. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overige peterselie. Leg de kabeljauw erop en schenk de saus erover.