Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur

Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur

met romige geroosterde-paprikadressing

Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd.

Labels:
Extra groente
Caloriebewust
Allergenen :
Vis
Tarwe
Melk (inclusief lactose)
Walnoten

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen

Bereidingstijd35 minuten
oventijd35 minuten
NiveauGemiddeld

Ingredienten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Heekfilet

(Bevat Vis)

75 gram

Bulgur

(Bevat Tarwe Kan bevatten Soja)

20 gram

Geroosterde-paprikasaus

½ stuk(s)

Ui

½ stuk(s)

Paprika

25 gram

Biologische volle yoghurt

(Bevat Melk (inclusief lactose))

½ stuk(s)

Tomaat

65 gram

Rode cherrytomaten

½ zakje(s)

Midden-Oosterse kruidenmix

10 gram

Walnootstukjes

(Bevat Walnoten Kan bevatten Pinda's, Noten, Sesamzaad)

Zelf toevoegen

¾ el

Olijfolie

¼ stuk(s)

Zoutarm groentebouillonblokje

1 tl

Extra vierge olijfolie

1 tl

Wittewijnazijn

¼ tl

Sambal

½ tl

Honing

naar smaak

Peper en zout

sideBannerName

Voedingswaarden

Energie (kJ)2884 kJ
Energie (kcal)689 kcal
Vetten30.1 g
waarvan verzadigd5 g
Koolhydraten62.7 g
waarvan suikers12.8 g
Vezels17.4 g
Eiwitten33.5 g
Zout1.6 g

Benodigdheden

Waterkoker
Saladekom
Pan met deksel
Koekenpan
Kleine kom
Keukenpapier

Instructies

Voorbereiden
1

Breng ruim water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snipper de ui. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.

Weetje: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.

Salsa maken
2

Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat toe aan de saladekom en meng goed. 

Bulgur bereiden
3

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit de ui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pan met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.

Paprika bakken
4

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika toe aan de saladekom en meng goed.

Vis bakken
5

Meng de sambal en honing in een kleine kom. Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op de huid. Verdeel vlak voor het omdraaien de sambal-honingsaus over de vis, draai om en bak nog 1 - 2 minuten op de andere kant.

Serveren
6

Meng de labne met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met romige geroosterde-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast.